המאמר פעילות גופנית - השפעת האימון הגופני על דיכאון , ד"ר איתי זיו, צור קסטל, מאמר אורח , וואלה בריאות , יום חמישי, 2 בדצמבר 2010
חדר כושר, ריצה, ואפילו קפיצה בחבל - כדאי שתפרגנו לגוף שלכם עם ספורט קבוע כדי לשקשק את המערכת ולצאת מהדיכאון
שינוי לרעה במצב הרוח, ירידה בתחושת האושר, תחושת עצב, ייאוש לעיתים, הנאה ירודה בתחומים שונים ועוד, הנם רק רשימה חלקית של המאפיינים של דיכאון (Depression) שמוגדר כהפרעה נפשית. עקב דיכאון חלים שינויים פיזיולוגיים במערכות הגוף השונות בכלל ובמוח בפרט. כ- 80% מהסובלים מדיכאון מתלוננים על חוסר יכולת להירדם בלילה, ועקב כך יש ירידה נוספת ברמת האנרגיה, בערנות ובמצב הרוח. כמו כן, ישנם שינויים בהפרשת הורמונים שונים וחומרים כימיים. גם מחסור תזונתי בוויטמינים מסוימים עלול לעודד תופעת דיכאון. למותר לציין את הדיכאון הקליני שהנו הפרעה נפשית של ממש וההתמודדות עמה לא פשוטה כלל ועיקר.
הטיפול בדיכאון נעשה בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע כגון פסיכולוג או פסיכיאטר. מדובר לעתים בתהליך ממושך, וטיפולים אלה במקרים רבים מלווים בנטילת תרופות מסוגים שונים. בשנים האחרונות מצטברות והולכות עדויות רבות על השפעת הפעילות הגופנית להפחתה במדדי הדיכאון ומסתבר שיש קשר הדוק בין מידת העיסוק בפעילות הגופנית, סוגה, תדירותה וכדומה למידת הירידה במדדי הדיכאון, הוויטליות (חיוניות) של האדם, תקופת ההשפעה על המתאמן ועוד.
מומלץ להתחיל באימון קל
חשוב שהפעילות תהיה פעילות מהנה שהמתאמן ירצה לחזור ולעסוק בה תקופה ממושכת. השפעות הפעילות הגופנית על הפחתת רמת הדיכאון באות לידי ביטוי ב:
• העלאת רמת האנרגיה, הערנות, המרץ והחיות
• העלאת הביטחון העצמי
• העלאת תחושת השליטה בחיים
• סיוע בהורדת מתח ותחושת תסכול
• שינה טובה
• הסטת מחשבות מטרידות ודאגות
• שיפור הבריאות
אחת הבעיות בדיכאון היא חוסר הרצון לבצע פעילות כלשהי ודחיית דברים למועד מאוחר יותר. לכן, כאשר מתחילים בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה ולקבוע יעדים שקל להשיגם. פעילות גופנית אירובית כמו הליכה או ריצה קלה היא המומלצת ביותר בזכות העלאת רמת האנדורפינים הגורמת לתחושת האופוריה הידועה בשמה ה "Runner's High"-. חשוב שהפעילות תהיה פעילות מהנה שהמתאמן ירצה לחזור ולעסוק בה תקופה ממושכת.
מומלץ אף שהפעילות תהיה בחברה או בחוץ ולא תבודד את המתאמן. ניתן לשלב פעילות נמרצת כמו הליכה, ריצה ומשחקי כדור ביחד עם פעילות התורמת לרוגע ולשלווה הנפשית כמו יוגה וטאי צ'י. מומלצות גם פעילויות הדורשות לימוד תרגילים והתנסות חוזרת ונשנית על מנת לפתח את המיומנויות כמו אימון על מכשירי כוח בחדר הכושר, פילאטיס או אומנויות לחימה.
סקירת מחקרים בתחום
ככל שהם התמידו יותר בפעילות גופנית כך הסימפטומים לדיכאון פחתו
1. במחקר שנערך במרכז פסיכיאטרי באוניברסיטה בדנמרק ( Psychiatric Center Bispebjerg, Bispebjerg University Hospital, Denmark) נמצא קשר הפוך בין זמן ההתערבות הקלינית בדיכאון לבין מידת ההשפעה של האימון הגופני על דיכאון. אולם, נמצא לפי מספר מחקרים שנבדקו שאין לאימון גופני השפעה ארוכת טווח על שיפור הדיכאון הקליני וההשפעה פגה לאחר מספר חודשים (במידה ומפסיקים להתאמן על בסיס קבוע). לפיכך ניתן להבין שלאימון הגופני השפעה קצרת טווח על דיכאון. לכן מומלץ להתמיד בפעילות הגופנית על מנת להאריך את השפעת האימון להפחתת רמת הדיכאון.
2. מחקר שערך מכון פסיכיאטרי בלונדון ( Department of Psychological Medicine, Institute of Psychiatry, Weston Education Centre, London. UK. ) בדק כ- 400 איש. מולאו שאלונים לגבי מידת הפעילות הגופנית שלהם ואופי הפעילות וכן מידת הדיכאון והחרדה של המשתתפים. נמצא קשר הפוך בין מידת הפעילות הגופנית שהמשתתפים עשו בזמנם הפנוי לבין חומרת הסימפטומים של דיכאון – ככל שהתמידו יותר בפעילות גופנית כך הסימפטומים לדיכאון פחתו. עצימות הפעילות הגופנית לא הייתה משמעותית לתוצאות המחקר. לפי הממצאים, מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית סדירה בכל עצימות שהיא ילקו פחות בדיכאון. מסתבר שההקשר של הפעילות הגופנית בשעות הפנאי ובחברותא הוא בעל משמעות בהפחתת הסימפטומים לדיכאון.
3. במחקר שנערך במחלקה פסיכיאטרית בברלין (Department of Psychiatry and Psychotherapy, Campus Charité Mitte, Charité - Universitätsmedizin Berlin, ) נבדקה ההשפעה של אימון גופני על רמות החרדה והדיכאון ואת הפוטנציאל הטיפולי של אימון גופני בהפרעות אלו. נמצא כי אימון גופני סדיר יעיל במיוחד בהפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון. עם זאת השימוש הקליני באימון גופני לצורך זה עדיין נמצא בחיתוליו (נכון לשנת המחקר – 2008).
לסיכום, פעילות גופנית יכולה להוות כלי יעיל במיוחד לטיפול בדיכאון. חשוב לזכור שעל מנת שהתוצאות תהיינה טובות חשוב להקפיד על ביצוע של פעילות אירובית והתמדה בפעילות הגופנית על בסיס קבוע.
ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית - "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים". צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science, מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
קישורים:
חדר כושר, ריצה, ואפילו קפיצה בחבל - כדאי שתפרגנו לגוף שלכם עם ספורט קבוע כדי לשקשק את המערכת ולצאת מהדיכאון
שינוי לרעה במצב הרוח, ירידה בתחושת האושר, תחושת עצב, ייאוש לעיתים, הנאה ירודה בתחומים שונים ועוד, הנם רק רשימה חלקית של המאפיינים של דיכאון (Depression) שמוגדר כהפרעה נפשית. עקב דיכאון חלים שינויים פיזיולוגיים במערכות הגוף השונות בכלל ובמוח בפרט. כ- 80% מהסובלים מדיכאון מתלוננים על חוסר יכולת להירדם בלילה, ועקב כך יש ירידה נוספת ברמת האנרגיה, בערנות ובמצב הרוח. כמו כן, ישנם שינויים בהפרשת הורמונים שונים וחומרים כימיים. גם מחסור תזונתי בוויטמינים מסוימים עלול לעודד תופעת דיכאון. למותר לציין את הדיכאון הקליני שהנו הפרעה נפשית של ממש וההתמודדות עמה לא פשוטה כלל ועיקר.
הטיפול בדיכאון נעשה בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע כגון פסיכולוג או פסיכיאטר. מדובר לעתים בתהליך ממושך, וטיפולים אלה במקרים רבים מלווים בנטילת תרופות מסוגים שונים. בשנים האחרונות מצטברות והולכות עדויות רבות על השפעת הפעילות הגופנית להפחתה במדדי הדיכאון ומסתבר שיש קשר הדוק בין מידת העיסוק בפעילות הגופנית, סוגה, תדירותה וכדומה למידת הירידה במדדי הדיכאון, הוויטליות (חיוניות) של האדם, תקופת ההשפעה על המתאמן ועוד.
מומלץ להתחיל באימון קל
חשוב שהפעילות תהיה פעילות מהנה שהמתאמן ירצה לחזור ולעסוק בה תקופה ממושכת. השפעות הפעילות הגופנית על הפחתת רמת הדיכאון באות לידי ביטוי ב:
• העלאת רמת האנרגיה, הערנות, המרץ והחיות
• העלאת הביטחון העצמי
• העלאת תחושת השליטה בחיים
• סיוע בהורדת מתח ותחושת תסכול
• שינה טובה
• הסטת מחשבות מטרידות ודאגות
• שיפור הבריאות
אחת הבעיות בדיכאון היא חוסר הרצון לבצע פעילות כלשהי ודחיית דברים למועד מאוחר יותר. לכן, כאשר מתחילים בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל בפעילות גופנית בעצימות קלה ולקבוע יעדים שקל להשיגם. פעילות גופנית אירובית כמו הליכה או ריצה קלה היא המומלצת ביותר בזכות העלאת רמת האנדורפינים הגורמת לתחושת האופוריה הידועה בשמה ה "Runner's High"-. חשוב שהפעילות תהיה פעילות מהנה שהמתאמן ירצה לחזור ולעסוק בה תקופה ממושכת.
מומלץ אף שהפעילות תהיה בחברה או בחוץ ולא תבודד את המתאמן. ניתן לשלב פעילות נמרצת כמו הליכה, ריצה ומשחקי כדור ביחד עם פעילות התורמת לרוגע ולשלווה הנפשית כמו יוגה וטאי צ'י. מומלצות גם פעילויות הדורשות לימוד תרגילים והתנסות חוזרת ונשנית על מנת לפתח את המיומנויות כמו אימון על מכשירי כוח בחדר הכושר, פילאטיס או אומנויות לחימה.
סקירת מחקרים בתחום
ככל שהם התמידו יותר בפעילות גופנית כך הסימפטומים לדיכאון פחתו
1. במחקר שנערך במרכז פסיכיאטרי באוניברסיטה בדנמרק ( Psychiatric Center Bispebjerg, Bispebjerg University Hospital, Denmark) נמצא קשר הפוך בין זמן ההתערבות הקלינית בדיכאון לבין מידת ההשפעה של האימון הגופני על דיכאון. אולם, נמצא לפי מספר מחקרים שנבדקו שאין לאימון גופני השפעה ארוכת טווח על שיפור הדיכאון הקליני וההשפעה פגה לאחר מספר חודשים (במידה ומפסיקים להתאמן על בסיס קבוע). לפיכך ניתן להבין שלאימון הגופני השפעה קצרת טווח על דיכאון. לכן מומלץ להתמיד בפעילות הגופנית על מנת להאריך את השפעת האימון להפחתת רמת הדיכאון.
2. מחקר שערך מכון פסיכיאטרי בלונדון ( Department of Psychological Medicine, Institute of Psychiatry, Weston Education Centre, London. UK. ) בדק כ- 400 איש. מולאו שאלונים לגבי מידת הפעילות הגופנית שלהם ואופי הפעילות וכן מידת הדיכאון והחרדה של המשתתפים. נמצא קשר הפוך בין מידת הפעילות הגופנית שהמשתתפים עשו בזמנם הפנוי לבין חומרת הסימפטומים של דיכאון – ככל שהתמידו יותר בפעילות גופנית כך הסימפטומים לדיכאון פחתו. עצימות הפעילות הגופנית לא הייתה משמעותית לתוצאות המחקר. לפי הממצאים, מבוגרים העוסקים בפעילות גופנית סדירה בכל עצימות שהיא ילקו פחות בדיכאון. מסתבר שההקשר של הפעילות הגופנית בשעות הפנאי ובחברותא הוא בעל משמעות בהפחתת הסימפטומים לדיכאון.
3. במחקר שנערך במחלקה פסיכיאטרית בברלין (Department of Psychiatry and Psychotherapy, Campus Charité Mitte, Charité - Universitätsmedizin Berlin, ) נבדקה ההשפעה של אימון גופני על רמות החרדה והדיכאון ואת הפוטנציאל הטיפולי של אימון גופני בהפרעות אלו. נמצא כי אימון גופני סדיר יעיל במיוחד בהפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון. עם זאת השימוש הקליני באימון גופני לצורך זה עדיין נמצא בחיתוליו (נכון לשנת המחקר – 2008).
לסיכום, פעילות גופנית יכולה להוות כלי יעיל במיוחד לטיפול בדיכאון. חשוב לזכור שעל מנת שהתוצאות תהיינה טובות חשוב להקפיד על ביצוע של פעילות אירובית והתמדה בפעילות הגופנית על בסיס קבוע.
ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית - "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים". צור קסטל – M.S Sport & Exercise Science, מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב.
קישורים:
- מחקר בדנמרק - סמים פסיכיאטריים, נוגדי דיכאון, חרדה, אנטי פסיכוטיים והפרעות קשב גורמים למומים מולדים - סמים פסיכיאטריים גורמים למומים מולדים. מדובר בסמים מכל הסוגים: נוגדי דיכאון כגון פרוזאק, ציפרלקס ועוד, נוגדי חרדה, אנטי פסיכוטיים כגון הלידול, ריספרדל, וסמים להפרעות קשב, ריטלין, קונצרטה...
- מחקר: תרופות נגד דיכאון פוגעות בעובר , תומר ולמר , ספטמבר 2009 , nrg - ממצאי מחקר דני מראים כי נשים שנטלו בעת ההיריון תרופות נגד דיכאון, עלולות לפגוע בעובר ולהעלות האפשרות למום בליבו -חוקרים מדנמרק בדקו ומצאו כי נשים בהיריון שנוטלות כדורים נגד דיכאון, עלולות לפגוע במצבו הבריאותי של העובר ולגרום למום בליבו. ממצאי המחקר, שפורסמו השבוע במגזין B.M.J, מצביעים על חריגות במחיצות הלב של תינוקות שאמם נטלה כדורים נגד דיכאון במהלך תקופת ההריון...
- האמת על תרופות נוגדות דיכאון - תאוריה שלא מתאימה לעובדות ד"ר טימותי סקוט - חלק 1
- תרופות נוגדות דיכאון - תרמית של חברות התרופות והפסיכיאטריה ד"ר טימותי סקוט חלק 2
- מדוע סמים פסיכיאטריים תמיד רעים- ד"ר דאגלס ג. סמית, אני כבר לא ממליץ על תרופות פסיכיאטריות לאף אחד. זה נראה קיצוני במדינה הזו (ארה"ב) כי אנחנו בעיצומה של "המהפכה הביולוגית". נראה שכולם מניחים שתרופות יעילות במיוחד עבור מחלות נפש שונות אשר לפחות בחלקן עקב בעיות כימיות או גנטיות. אני מאמין שהמדע מאחורי זה פגום באופן רציני. הוא מבוסס על הנחות מוטעות שהובילו להנצחת מיתולוגיה עצמית (ועל רווחים עצומים לחברות התרופות). ...
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה